△ 蹲下时脚跟抬起

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训练中由于足踝无法充分的折叠，为了能蹲得更低一点，就不得不让上半身倾斜更多。

这样的下蹲会增加腰椎在动作中负担，导致腰部发力过多，引发腰部受伤的新问题。

△下蹲时腰部代偿

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而在生活中，很多人在脚后跟不抬起来，又想蹲下时，就会下意识用踝关节和膝关节的代偿来完成。

比如以膝关节内扣、脚尖外八（足旋前）、足弓坍塌等状态来完成全蹲。

在这种代偿性下蹲中，关节对位不合理，每一次蹲起都会对膝关节周围的软组织（关节囊、韧带、半月板）等造成损伤，时间久了就会出现膝关节炎、半月板磨损、关节肿胀（有积液）等问题。

△膝关节内扣的伤害

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那么如何解决下蹲受限问题呢？

首先来了解一下，完成一个下蹲时的关节联动。

当我们准备下蹲的时候，身体会自然的屈髋、屈膝、屈踝。

髋关节在屈髋的过程中，股骨头需要在髋臼窝中能够进行充分的滚动和滑动，这是关节重要的运动机制。

△屈髋时股骨头在髋臼窝中滚动

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如果股骨头在髋臼窝中的运动出现个别角度的卡压、股骨头和髋臼窝关节咬合不好或骨盆本身就已经处在往后倒、往下掉的状态，那么此时下蹲，由于髋关节运动空间变小，自然就会出现蹲到某个角度时感觉“卡住的情况。

△咬合状态影响髋关节活动度

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正因如此，想解决“卡住”问题，要从关节的整体联动入手。

因为下蹲受限不仅会影响骨盆、髋本身的运动，也会通过关节链影响膝关节和踝关节的运动。

△运动中下肢关节整体联动

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推荐方法一

找一段不太平整的路面（比如公园草地、石子路）倒着走路。

倒走每次脚落地时大脚趾先落地，然后是前脚掌、脚后跟。

想象地上有一条线，两个脚的内侧要守住这条中心线。

连续走15-20分钟，之后再转身正向往前走。

当你正走的时候感觉好像有人在身后推着骨盆向前，走起来非常轻松，这就表示髋关节和踝关节之间的联动较顺滑了。

△髋关节和踝关节顺滑联动

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推荐方法二

找一条没有水的小渠或者小沟，双脚分别站在两边的斜坡上，上身稍稍降低中心、胯往下坐，慢慢向前走。

利用左右两边斜坡的角度，让股骨有一个往骨盆中间聚合、交叉的力。

这样有利于让股骨头和髋臼窝之间更好的咬合，实现髋关节的顺位。

连续走10-15分钟。

以上只是快速改善问题的小方法，想要彻底地解决下蹲受限的问题，实现自由下蹲，还需要整体训练。

从整体校正关节结构入手，还原、强化骨盆和髋的运动功能，柔化僵硬的踝关节，延展踝关节的内在空间，提升小腿前侧和脚背之间的压缩能力。

△髋关节和踝关节功能度影响下蹲

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当关节逐步建立空间，趋向最佳角度，韧带、肌肉、肌腱、关节囊等等软组织的张力也必然跟随着关节角度的改变而发生改变。

最终达成通过自主训练校正关节位置和角度，进而实现关节周围软组织张力平衡，恢复关节正常的屈伸功能，实现完全上蹲。

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